究極の意志力 ～後編～

どうもどうも、らうたです。

皆さん前編は読んでくれましたかね？

前編、中編と続き、これがラスト

後編を読んで、意志力モンスターになるんだ👻

悪用厳禁！究極の意志力が手に入る超実践的方法
最後に

悪用厳禁！究極の意志力が手に入る超実践的方法

これまで意志力が
どのようなものか説明してきた。

少し難しい話もあると思うが、
大体理解できれば問題はない。

なんとなく理解しているだけでも、
全然違ってくるから。

これから、
具体的な意志力を高める方法を
お伝えしていく。

人によって、
合う合わないがあるから、
自分に合いそうなものを
実践してほしい。

多分、1個は合うから。

◤0.大切なのは2つ◢　

第2章で意志力の性質について話してきた。

例えば、

意志力は本能である。
ドーパミンに弱い。
筋肉のように疲弊する。
などといったことを説明した。

しかし、
これ全部「２つ」のことをすれば、
8割がた解決できるのである。

それは、
「受け入れること」
「認識すること」である。

ほとんど一緒なんですが、
今回はあえて分けました。

まず、
誘惑や欲は全然悪いことではありません。

だから、あなたが誘惑に襲われたり、
欲がコントロールできない状況に
近くなることを“受け入れて”ください。

過去の私も誘惑や欲を考えることすら、
「悪」だと考えていました。

禁欲しているとき
エロいことを考えてはいけない。

健康のために
お菓子のことを考えてはいけない。

とか思っていたんですよ。

実際は違うんです。

仕方がないことなので
”受け入れてください”。

自分は今、エロいことを考えている。
と。追い払おうとしてはダメ。

「来るものを拒まず。去る者を追わず。」

この精神が大切。

誘惑や欲などを受け入れることができたら
次は認識してください。

『意志力がどのタイミングで弱くなるのか』
『どのシチュエーションで誘惑に負けそうになるのか』
『どんな時に長期的な目標を忘れて衝動的になるのか』
を理解する。

もっといえば、
どんな時に誘惑や欲に襲われるのか
他人に説明できるくらい理解してください。

例えば、私はご飯を食べた後は
必ず欲に襲われます。

デザートが食べたくなるんです。

また、疲れているとき
インスタのリールを
ダラダラスワイプしてしまいます。

こんな感じ。

ここをすっぽかしてしまうと
どんなに小手先のテクニックを使っても、
効果は薄れてしまう。

でも、不思議なことに
この「2つ」をやっていると
「あっ！」ってなるんですよね。

誘惑や欲などに負けそうになっている瞬間に。
だから、この2つは必ずやってください。

紙に書くなりしてください。
日記書いている人は
日記に書いてみてください。

◤1.受け入れるが、従うなよ◢

誘惑や欲、衝動など受け入れるが、
絶対に従うなよ。

従ったら待っているのは
「絶望感」「罪悪感」しかないからな。

いいか、受け入れた後の行動は次の順番で行動してみてくれ。

➊まずは誘惑や欲などを認識する
➋すぐに気を紛らわしたり、否定するな。受け入れろ。
➌いったん落ち着こう。行動はコントロールできるからな。
　どう対処していくのか考えろ。
➍目指しているところはどこだ？目標を思い出せ。

これである程度は意志力を保つことができる。

◤2.「なぜ」を明確にしているか？◢

香港科学大学とシカゴ大学の研究に
よって明らかになった。

「学生に誘惑に負けなかったころを
思い出してください。」という質問をしたところ

ライセンシング効果の影響で
70%の学生が自分に
甘やかしたい行動をとった。

一方、学生たちに
「『なぜ』誘惑に負けなかったのか」
と質問したところ

ライセンシング効果は見られず
69%の学生が誘惑に負けなかった。

つまり
成功した理由・失敗した理由を
明確にすると誘惑に打ち勝ちやすくなる。

「なぜ」を追求することで
誘惑、ごほうび、が
目標達成の妨げる凶器となり

目先の利益を追い求めることが
魅力的ではなくなってくる。

『なぜ』うまくいったのか。
『なぜ』誘惑に負けてしまったのか。
『なぜ』衝動に打ち勝ったのか。

ここを自分に問うてみろ。

◤3.「選択」を振り返っているか？◢

意志力には
自己認識力が必要となると説明した。

自分を認識するには、
自分が行っている行動を
振り返る必要がある。

例えば
「学校もしくは仕事終わりに
ジムに行くか行かないか」
という選択でも振り返ってみると、
いろんなことが分かる。

「家に帰るとジムに行けなくなるから、
ジムいく準備をしていこう」
そう考えた人は賢い。

でも、学校や仕事が思った以上にきつかった。
だから、昼ご飯が食べれなかった。
「お腹空いたから、ジム行けないな」と判断するかも。

1日で様々な「選択」をしている。

これを認識できるかできないかで
大きな差となる。

自分の選択を振り返ることで
無駄な「選択」が減っていく。

「選択」を減らすことは良いことだよな。

人間は選ぶことに「ストレス」を感じ
「気が散る」。

そりゃ、意志力下がるよな。

◤4.一度冷静になるんだ◢

目先の利益の欲しさのあまり
衝動的に動いてしまいそうな場合

脳と体は自己破壊的な衝動を
乗り越えようとする。

その時、脳と体は貴方を
落ち着かせようと
衝動を抑えようとする。

これを「休止・計画反応」と呼ぶ。

これを利用した、方法がある。

「休止・計画反応」が起こるときに
意識的に呼吸を遅らせてみるのだ。

10～15秒かけて呼吸するように努めるのだ。

しかし、
「休止・計画反応」が
起きていることなんて
理解できないと思う。

だから
衝動に駆り立てられたときは
呼吸を遅らせてみることだけ実践しよう。

10～15秒かけて呼吸をする。

呼吸のペースが遅くなると
やるべきことをやるように仕向ける
役割を持つ前頭前皮質の活性化
心拍変動が向上が見込まれる。

（心拍変動の向上している状態はリラックス状態だと思ってください。）

心拍変動が向上すると
ストレスを和らげる神経である
副交感神経が活発になり
衝動を抑えてくれる。

だから
意志力が必要となった場面で
呼吸を遅らせることで
誘惑を抑えれるわけだ。

◤5.睡眠第一◢

あなたの睡眠は
十分確保できていると思うが
一応説明しておく。

衝動的になりたくないなら寝ろ。

寝たら、衝動的にはなりにくい。

睡眠不足になると
脳のエネルギー源であるグルコースを
利用することができなくなる。

つまり、エネルギー不足の状態となる。

だからと言って、
糖分を摂取しても意味ない。

だって、グルコースをうまく使えないから。

こうなると、脳にエラーが起きる。

大雑把になって
ぼんやりとして
衝動が抑えられない。

そりゃ、甘いものが欲しくなるよな。

だから、1日7時間以上は寝ろよ。

質が高いなら
何時間でもいいが、無理なら量だ。

◤6.腹が減ったら低GI値食品◢

腹が減っては戦はできぬ。

これは本当のことだ。

エネルギー不足になっては
衝動的な行動をうっかりしてしまうのだ。

「決められた日以外に
無性にマクドナルドのハンバーガが食べたくなる」
「衝動に駆り立てられて、ぼんやりSNSを眺めてしまう」

こんなことが起こるのである。

こんなことになる前に
エネルギー補給を行わないといけない。

が、、、

ここには大きな落とし穴がある。

「やるべき事」が残っているのに
かつ丼・牛丼・うどんとか食べてしまうと逆効果。

糖質は血糖値を急激に上昇させて
インスリンを大量に分泌させる。

この時、体は睡魔に襲われて
「やるべき事」は全くできなくなる。

そのため、低GI値食品を
食べることをお勧めする。

血糖値が上がりにくい食品の事。

添加物や化学物質
脂質や糖質が含まれていないものが好ましい。

◤7.グリーンエクササイズ◢

グリーンエクササイズを知っていますか。

簡単に言えば、
自然のある所に出向くということです。

「公園で散歩」
「犬と散歩」というように

自然で囲まれたところで
過ごしてみるのもいい。

別に長時間汗をかくほど
する必要はない。

たった5分で意志力が十分に回復する。

ストレスが緩和されて
自己コントロールも向上する。

そして、集中力も高まる。

一石三鳥ですね。

だから
積極的に自然と触れ合ってみよう。

「やるべき事」と「グリーンエクササイズ」を
組み合わせても良いかもしれませんね。

「仕事を公園でやってみるとか」
「勉強を自然に囲まれた場所でやってみるとか」
良いのではないでしょうか。

虫が嫌いなので、私はやりませんが。

◤8.時間を変えてみる◢

第二章で意志力は
有限であるということを説明した。

朝はエネルギー満タンな状態だが
時間がたつにつれて
エネルギーは減少していく。

つまり夜になると
限りなく0に近い状態になる。

だから、あなたがやりたいと
思っていることを

エネルギーが100に近い時に
やればいいのではないか。

そう、朝だ。

朝にやりたいことに
フルベットすればいいんだ。

「副業」「筋トレ」
「読書」「勉強」なんでもいい。

朝にやるべき事をやろう。
夜には絶対できない。

「疲れたし、明日からでいっか」ってなる。

これは一生できないから。

言っただろ、
人間は未来の自分を
過大評価してしまうって。

だから、朝やれ。

そしたら、1日が素晴らしくなるから。

◤9.同じ行動をしてみる◢

面白い話がある。

行動経済学者のハワード・ラクリンは
行動を変えることを
明日に引き延ばすのを防ぐために
「ある仕掛け」を提唱している。

それは同じ行動を繰り返すことだ。

誘惑や欲などを
一度やればこれから毎日
それをやり続けないといけないと
いうことを自分に問うてみるんだ。

例えば、
「ポテトチップスを1袋食べたら
これからずっと毎日
1袋食べることになるけどいいの？」
こういうこと。

そしたら、なぜか
どんどんポテトチップスを
食べる回数が減ってくるんだ。

その質問を受け入れたとしても。

この方法は「明日からやればいいっか」
という先延ばしにする
言い訳ができなくなる。

将来、悪影響を及ぼすことを
無視できなくなるんだ。

だから、誘惑や欲などに直面したときは
立ち止まってこう質問しよう。

「これから、毎日やることになるけどいいの？」

◤10.ドーパミンを利用する◢

ドーパミンが何かの報酬を得るために
行動を起こさせる物質なのであれば
逆に利用してやればいい。

私が小学生のころ
どの家庭もそうとは限らないが、
1日30分ゲームができたんだ。

DS懐かしーい。
イナズマイレブンひたすらやってましたね。

ただ、ゲームができるのは
宿題が終わってからと決められていた。

これはまさに
ドーパミンを利用している。

ゲームをして快感が得られる
かもしれないという行動を
したいがために
やるべき宿題を先にやっていた。

こんな感じで
ドーパミンは使い方によっては
「やるべき事」をする原動力になるんだ。

例えば、
部屋の掃除したくなかったら
大好きなyoutubeを見ながらやるとか。
（はかどるかわからないが）

最後に

ここまで読んでくれた方、お疲れ様でした。

すごく長かったですよね！

これだけの文字数を
読み切ったことだけでも

相当な意志力を使ったと思います。

でも、読んでいくうちに
意志力の正体が
よく分かったのではないかと思う。

僕も元は弱かった。

すぐ誘惑に負けて
後で後悔するという事を
ひたすら繰り返していた。

こんなに自分と向き合ったのは
はじめてな感じがします。

本を読んだり
論文を読んだりして
当てはまり過ぎで

びっくりした事を覚えています。

みなさんも同じような気持ちに
なったのでは無いでしょうか？？？

これからですよ。

これから。

これからが本番だと思ってください。

これを読んだからといって
何かが変わるわけではありません。

実施してはじめて定着していきます。

大切な事を覚えていますか？

実践的な方法のところでお伝えした。
2つのことを。

そうです。

「受け入れる」と「認識する」
ですよね。

まずは、
自分の意志力が弱いことを受け入れる。
衝動に襲われていることを受け入れる。
誘惑が目の前にあることを受け入れる。

そして、これらを認識する。

短期的な利益に襲われることは決して
「悪」ではありません。

この衝動的になってしまうことも
自分なのですから。

寛大な心で迎え入れましょう。

あなたなら上手く
付き合っていけるはずです。

もし、壁にぶつかったり
上手くいかなかったら
気軽に相談してきてください。

いつでもお待ちしています。